Aggiungere all’attività sportiva gli squat aiuta il fisico a ritrovare una forma fisica invidiabile. Gli squat sono esercizi mirati che servono per costruire e dare tono ai muscoli delle gambe. Servono per migliorare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci.
Inoltre hanno il potere di bruciare i grassi e garantire una maggiore flessibilità e stabilità. Sono gli esercizi ideali per chi vuole ritrovarsi con un posteriore scolpito e tonico. In questo articolo vediamo con che frequenza è consigliabile fare gli squat e quanti aggiungerne alle proprie sedute di allenamento.
Gli squat non sono un esercizio per tutti i giorni
Si potrebbe pensare che fare squat ogni giorno sia la soluzione più rapida per ottenere risultati in breve tempo, ma non è così. Sottoporre il fisico agli squat quotidianamente non permette ai muscoli di recuperare e di ricostruirsi. Si finisce quindi per ottenere l’effetto contrario, visto che i muscoli si distruggono.
Bisogna dare alla muscolatura il tempo per riprendersi e non sottoporla a continui esercizi. In concomitanza è bene seguire un regime alimentare ricco di proteine che facilita la ricostruzione dei muscoli. Ottima l’integrazione nella dieta di spuntini e frullati a base di alimenti dall’alto valore proteico.
Dopo allenamenti molto intensi possono servire più giorni di sosta per recuperare e si può riprendere a fare squat soltanto quando i danni muscolari sono superati. Questo è quanto consigliano i migliori personal trainer.
Attenzione alla sfida Squat di 30 giorni
Negli ultimi anni anche online si possono seguire corsi di fitness per ritrovare la forma fisica migliore e sottoporsi a sedute di allenamento anche da casa. Spesso si inducono le persone a seguire programmi di allenamento intensivi, che prevedono anche fino a 250 squat al giorno. E’ il caso della sfida di squat chiamata 30° Squat Challenge che prevede un numero impressionante di ripetizioni da fare, o meglio di set da eseguire.
Fare squat ogni giorno è profondamente sbagliato perché la muscolatura subisce uno stress non indifferente dal quale non è in grado di riprendersi. Non sono solo le donne a voler ottenere un fisico scolpito ma anche molti uomini che desiderano ritrovare forza e forma.
Il problema fondamentale non è il numero di squat che si fanno al giorno piuttosto che essi siano eseguiti in maniera corretta. Se si eseguono in modo sbagliato possono comportare lesioni, difficili poi da superare.
La sfida squat di 30 giorni è un programma di allenamento intensivo che molti non capiscono come debba essere realizzato. Questa prevede per il primo giorno 50 squat ma non specifica quanti sono i set da eseguire. Potrebbero essere 5 set da 10 squat oppure 2 set da 25 squat. Inoltre non è chiaro quanto bisogna riposare tra un set e l’altro. Insomma, si tratta di un allenamento eccessivo per un solo giorno, destinato ad una sola parte del corpo.
Molti sportivi sanno bene che si tratta di un programma di allenamento, anzi di una vera e propria sfida, che non giova al fisico. Ma molte persone credono che sia giusto esagerare con gli squat, senza sapere che corrono rischi di gravi infortuni, specie se prive di allenamento.
Migliorare la sfida
Messi in guardia da comportamenti scorretti e dannosi, ricordiamo che gli squat eseguiti in maniera corretta sono un esercizio perfetto per rimodellare il fisico. L’importante è seguire un programma sensato in modo che gli esercizi giornalieri siano più equilibrati. E i risultati, senza troppa fretta, saranno di gran lunga migliori.
Varia intervalli di ripetizioni, periodo di riposo e peso sollevato
Variare il tipo di allenamento permette alla muscolatura di lavorare di più e meglio. Per questo alternare gli intervalli di ripetizioni, il peso sollevato e i tempi di riposo garantiscono ottimi risultati. E’ meglio eseguire gli squat a giorni alterni, ovvero evitare di farli per 30 giorni filati ma sottoporsi alla fantomatica sfida in 60 giorni. Ciò non vuol dire riposo assoluto, il giorno in cui non si fa squat si può allenare un’altra parte del corpo.
Importante anche cambiare i pesi utilizzando un giorno pesi medi e l’altro quelli pesanti. Ad esempio nel primo caso si possono fare serie da 12 a 15 ripetizioni con un riposo intermedio da 30 a 60 secondi. Con carichi più pesanti si possono fare serie da 8 a 10 ripetizioni intervallate da pause di 2 o 3 minuti.
Varia la tua velocità
Anche la velocità con cui si eseguono gli squat incide sui risultati finali. L’ideale è alternare la velocità, rallentando e accelerando infatti si può aumentare o ridurre la possibilità di lesioni.
Rallentare la velocità serve per danneggiare, in senso buono, le fibre muscolari che poi si riparano e ne escono più robuste. Aumentare la velocità invece aumenta la potenza. Spesso la scelta di fare esercizi più lenti provoca l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, cioè quello che si avverte il giorno dopo. Inoltre rallentare gli squat può richiedere tempi di recupero più lunghi.
Varia il tipo di squat
Alla lunga fare sempre gli stessi esercizi di squat per 30, o meglio per 60 giorni consecutivi, può risultare noioso e ripetitivo. 250 squat sono davvero tanti e potrebbe venire a mancare lo stimolo giusto per affrontare tutte le sessioni.
E’ possibile variare il tipo di squat per evitare la monotonia dell’esercizio e ritrovare entusiasmo e vitalità. Esistono moltissime varianti come ad esempio lo squat a una gamba sola. In questo modo si migliora la stabilità e l’equilibrio e si riducono rischi di lesioni nel fare altri tipi di esercizi.
Si possono fare squat anche per aumentare la velocità, la potenza muscolare e la frequenza cardiaca. Per concludere, ciò che più conta è eseguire gli squat in modo corretto e non tutti i giorni. Questo comportamento permette alla muscolatura di recuperare e di avere la forma fisica desiderata.